ストレスと戦う現代人に送る!不安解消に効く10の栄養素と食べ物

人は皆それぞれの環境で、毎日何かしらのストレスや不安を感じながら生活をしています。仕事・人間関係・SNS・お金・将来などなど、不安の種は星の数ほど。情報過多な現代社会で「いつも不安」「気持ちが落ち込む」「やる気が出ない」そんな悩みを抱えていませんか?

過度な不安は自律神経の乱れに繋がり、倦怠感や抑うつ症状など心身に悪影響を及ぼします。ストレス・不安とは上手く付き合っていきたいものですが、いくつかある対処法の中で今回は不安に効く栄養素と食べ物をまとめました。不安解消効果のある栄養素が含まれる食べ物を食べることでも、不安を和らげる効果が期待できます。意識的に日常生活に取り入れて、身体の内側から不安解消を試みましょう!

不安と対抗するホルモン【セロトニン】を増やすために。

まず「食べ物を変えるだけで、不安が解消されるの?」という純粋な疑問が浮かぶ人もいるのではないでしょうか。その答えは、必要な栄養素を含む食べ物を食べることで、不安と対抗する幸せホルモン「セロトニン」が分泌されることにあります。セロトニンは、感情のコントロールや不安を解消する役割を担う神経伝達物質(脳内物質)の一種。不安を感じている時は、セロトニン不足の可能性大!ちなみにセロトニンは食欲にも影響し、足りないとたくさん食べてしまう為太るともいわれているようです。

  1. セロトニンの原料となる食べ物を食べる
  2. セロトニンが増える
  3. 不安が和らぐ

この流れを実現する為には、セロトニンの生成に欠かせない「トリプトファン」「ビタミンB6」まずはこの2つの栄養素を含む食べ物を意識して食べると効果的。さらに合成を助ける他の栄養素も併せてご紹介します。セロトニンそのものを含む食べ物もありますが、含有量も僅かな上に食べ物に入っているセロトニンが脳に到達することは少ないのであまり意味がありません。

忙しい毎日の中に、不安解消に効果のある食べ物を上手に取り入れていきましょう。栄養素の詳細や食べ物に関しては、下記をご覧ください!

セロトニンを増やす栄養素と食べ物とは?

トリプトファン

セロトニンの原料となる必須アミノ酸の一つで、過敏症・攻撃性・精神的な異常に関連する脳の活動の抑制にも不可欠とされています。トリプトファンを体内で作る事は出来ないので、食べ物から摂取する必要があります。脳に運ばれたトリプトファンは、ビタミンB6などと一緒にセロトニンを作ります。

トリプトファンを多く含む食べ物

バナナ・アボカド・乳製品(カッテージチーズ・牛乳・ヨーグルトなど)、卵黄、魚卵(たらこ、スジコ、明太子など)、落花生、ごま、アーモンド、干しゆば、大豆製品(豆腐、納豆、味噌、醤油、枝豆、豆乳、きなこなど)、チキン、ターキー、豚肉、牛肉

たんぱく質

トリプトファンは、たんぱく質に多く含まれています。しかし動物性たんぱく質はトリプトファンを血液から脳内に移動するのを阻害すると言われている為、肉類よりも魚や豆類などから取り込んだほうが効果的。また、たんぱく質は筋肉や脳・臓器など身体を作る材料になるだけでなく、神経の働きを改善して精神的な安定に役立つうえに、免疫機能の向上や疲労回復にも効果が期待できます。

たんぱく質を多く含む食べ物

肉類(豚モモ肉・牛モモ肉など)、魚類(アジ・マグロ・紅鮭・ウナギなど)、牛乳、乳製品(ヨーグルト・チーズなど)、豆腐、納豆

炭水化物

セロトニンの原料となるトリプトファンから、セロトニンを合成するためのエネルギー源となるのが炭水化物。炭水化物を食べた時に分泌されるインスリンは、心臓や筋肉・その他臓器へのアミノ酸吸収を助ける役割を果たします。しかしトリプトファンはアミノ酸でありながらインスリンの影響を受けない為、他のアミノ酸が心臓や筋肉へ向かう間に脳に到達出来てしまうのです。トリプトファンをスムーズに脳に到達させる為にも、炭水化物が必要ということですね。

炭水化物を多く含む食べ物

穀類(ご飯、麺類、パンなど)・いも類・果物

ビタミンB6

トリプトファンがセロトニンに変わる時に必要な栄養素がこのビタミンB6です。中枢神経の働きを安定させる作用もあるため、イライラや不安を和らげ解消する効果も期待できます。また、食べ物から脂質やたんぱく質・炭水化物を摂った後は、エネルギーや身体の成分など人間に必要な形に作り変える「代謝」が必要不可欠。ビタミンB6にはたんぱく質や炭水化物の代謝を促す働きがあるため、一緒に食べることでセロトニンの合成を促進させることが出来ます。ビタミンB群は相互に補い合って働くので、ビタミンB群を多く含む食べ物も一緒に摂ると効果的!

ビタミンB6を多く含む食べ物

魚類(サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど)、未精製の穀類(玄米、胚芽パンなど)、にんにく、しょうが、酵母、レバー、肉類、牛乳、卵黄、野菜(葉菜類)、バナナ、豆類(大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など)

その他不安解消に効く栄養素と食べ物まとめ

カルシウム

骨や歯を作る栄養素で、99%は骨に蓄えられ残りの1%は血液や細胞に存在しており、不足するとイライラ・緊張・不安・記憶力の低下・不眠など様々な不調に繋がると言われています。また、カルシウムの吸収を促進させる栄養素にビタミンDが挙げられます。カルシウムもビタミンDも魚類全般に多く含まれているので、魚や魚卵を食べると一石二鳥ですね。ストレスや不安を感じるとカルシウムの吸収率が下がってしまうので、日常的に意識して食べると良いでしょう。

カルシウムを多く含む食べ物

乳製品(牛乳・チーズ・ヨーグルトなど)、魚類全般(煮干・イワシ丸干し・チリメンジャコ・ワカサギ・ドジョウなど)、緑黄色野菜(ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど)、根菜類、ヒジキ、豆腐、ゴマ

マグネシウム

カルシウム同様骨を作る栄養素として知られていますが、神経の興奮を抑えて精神安定や不安解消に効果があると言われています。マグネシウムが不足すると代謝が悪くなり、いくら食べても栄養素を吸収することが出来ません。ストレスによりマグネシウムの量が減る傾向にある為、カルシウムと併せて意識的に摂取しましょう。

マグネシウムを多く含む食べ物

アボカド、かぼちゃ、えんどう、バナナ、枝豆、ほうれん草、パセリ、ゴマ、ひまわりの種、アーモンド、カシューナッツ、栗、くるみ、大豆、納豆、豆腐、干しヒジキ、昆布、ワカメ、カツオ、ダークチョコレート、レーズン、プルーン、貝類

インスタント食品の食べ過ぎに注意!

インスタント食品・レトルト食品・清涼飲料や加工食品に多く含まれるリンの取り過ぎは、マグネシウムやカルシウムの吸収を阻害します。とくにハムやウインナーに多く含まれ、肉も魚も加工が進むほどリンの含有量は増えていきます。ファストフードなどには、添加物としてリンが多く含まれる一方カルシウムはほとんど含まれていません。インスタント食品などの食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう。

ビタミンB1

ビタミンB群は疲労回復に効果があると言われており、特に疲れを感じる時には必要不可欠。脳にとって唯一のエネルギー源であるブドウ糖の代謝に欠かせないビタミンで、脳神経系を正常に働かせてイライラや情緒不安定を抑える働きがあります。

ビタミンB1を多く含む食べ物

米ぬか、玄米、大豆、落花生、豚肉、ウナギ、枝豆、卵黄、魚卵(たらこなど)、じゃがいも、さつまいもなど

ビタミンC

美容効果が高いイメージのあるビタミンCですが、美しい肌を作る以外にもストレスや不安解消には欠かせない栄養素です。身体はストレスを感じた時、対抗するために副腎皮質ホルモンを分泌します。そしてこのホルモンの原料となるのはビタミンC。ということは、ストレスを感じるほどビタミンCが大量に消費されることになります。ストレスや不安解消を助けるためにも、食べ物から随時補給していきましょう。

ビタミンCを多く含む食べ物

レモン、柿、キウイ、いちご、グレープフルーツ、アセロラ、オレンジ、きんかん、ブロッコリー、ほうれん草、パセリ、菜の花、ししとうがらし、ピーマン、芽キャベツなど

カカオポリフェノール

カカオの渋み成分でもあるポリフェノールは、セロトニンの働きを助ける役割を果たします。気持ちを落ち着かせて満足感を与えるとされ、不安解消効果も期待できます。

カカオポリフェノールを多く含む食べ物

ココア、チョコレート

オメガ3脂肪酸

脂肪酸とは脂質のことで、オメガ3を体内で作ることは出来ない為、食べ物から摂取する必要がある必須脂肪酸とされています。ストレス・不安軽減にも効果があると言われており、オメガ3脂肪酸を多く摂取している人は不安度が低いという研究結果もあります。

オメガ3脂肪酸を多く含む食べ物

亜麻仁油、えごま油、クルミ、魚類(サンマ、サバ、アジなど)

まとめ

朝はパン、昼はおにぎり、夜はパスタ…。簡単ですぐに食べられるものばかりに偏っていませんか?今回ご紹介した食べ物を参考に、何を食べるかを選びたいところですが「どう食べるか」はもっと大切です。要は偏りなくバランス良く食べること。複数の栄養素を身体に取り込むことで、相乗効果が期待できます。ごきげんな毎日のお供に、セロトニンを増やす食べ物や不安解消に効果のある食べ物を積極的に取り入れていきましょう!

こちらの記事もご覧ください⇒すぐに実践できるマイナス思考改善方法まとめ

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です