睡眠の質を高める方法をお探しですか？
睡眠の質次第で、翌日の心身のコンディションは変化します。「寝ても疲れが取れない。」「日中も眠く倦怠感がすごい。」「何となくやる気が出ない。」そんな時、私が実践した中で「これは効果があった！」と感じた方法を本記事でご紹介します。
睡眠の質を高めると、シンプルに気持ちの良い朝を迎えられるだけでなく、爽快な気分のまま快調に１日を過ごせます。マイナス思考に陥ったり、些細なことに凹んだり、「メンタルが弱いからだ…」なんて自分を責めてしまいそうになることでさえ、ぐっすり睡眠で解消できることも少なくありません。心の疲れは、体の疲れでもあるからです。疲れが取れる質の高い睡眠で、心身健やかに過ごしましょう！
もくじ
質の高い睡眠３ステップと知っておきたい３つのポイント
睡眠の質を高めるとは言いますが、つまり何がどうなれば「良い睡眠がとれた！」と質の高さを感じられるのでしょうか。質の高い睡眠に必要な3ステップと、それを実現するために知っておきたい３つのポイントをご紹介します。
質の高い睡眠ステップ１、寝付きを良くする
「さあ寝よう。」布団に入ってから入眠するまで、どれくらい時間がかかっていますか？寝たいのに眠れず時間だけが過ぎ、結局まともに眠れた時間は僅か…なんて経験をお持ちの方もいるのではないでしょうか。寝付きの良し悪しは、睡眠の質に大きく影響します。睡眠について調べると、必ずと言っていいほど目にする「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」。詳しくは後述しますが、この睡眠サイクルを良いものできるかどうかも、寝付きの良し悪しにかかっていると言っても過言ではありません。
【ポイント】布団に入るまでの時間を意識しよう
「快眠への助走」とも言われるのが、床に入るまでの数時間。この時間に意識したいのは自律神経です。交感神経と副交感神経の２つのうち、寝る前に高めておきたいのは心身をリラックスさせてくれる副交感神経。しかしこれは、興奮や緊張したときに一気に活性化する交感神経とは違い、徐々にしか調子があがらないスロースターターです。だからこそ、床につく数時間前から副交感神経の働きをじわりじわりと高めてあげないといけません。就寝前に意識すると良いとされる目安は3時間。寝付きを良くする過ごし方は、記事の後半でご紹介する「睡眠の質をワンランク高める6つの方法」を参考にしてみてくださいね！
質の高い睡眠ステップ２、夜通しぐっすり眠る
せっかく眠りにつけたのに、夜中や明け方など中途半端な時間に目を覚ますことはありませんか？睡眠が中断すると、再度眠りにつくのも一苦労ですし、寝不足や日中の眠気に繋がります。せっかくなら、朝までぐっすり熟睡したいもの。質の良い深い眠りを実現するために、知っておきたいポイントを押さえておきましょう。
【ポイント】光は睡眠ホルモンの分泌を妨げる
体内で分泌される数あるホルモンの中で、眠気を引き起こすのが「メラトニン」です。メラトニンの特徴は、光を感じると分泌が抑制され、光が弱まった夕方頃から分泌量が増え始めること。質の高い睡眠には欠かせないホルモンですが、その生成を妨げる「夜の光」には注意が必要です。目から入る光は、それが自然の光であろうと人工の光であろうと、同じ光として認識されます。室内灯はもちろん、テレビやスマートフォンの画面から発せられる光も例外ではありません。就寝前の行動を見直すことが、睡眠の質を高める第一歩！
「メラトニンは私たちが邪魔されずに良い睡眠を取るよう促し、眠れるようにするために不可欠なホルモンです」
ジュゼッペ・アラゴナ博士
質の高い睡眠ステップ３、寝覚めを良くする
毎朝やってくる寝覚めの時間。「もっと寝たい…」と布団の中で葛藤する、辛い時間は短いに越したことはありません。個人的には、良い寝覚めを迎えるまでが質の良い睡眠だと思っています。「起きたくない…」から「よし、起きよう！」と思えるまでの時間を短くするべく、知っておきたいことがあります。
【ポイント】交感神経を優しく刺激しよう
寝ている間も目覚めた直後も、優位になっているのは副交感神経です。「起きなければいけない時間だ」と頭で分かっていても、まだまだ体はお休みモード。その頭と体のギャップが、寝覚めを辛いと感じさせます。この辛い時間を短縮するためには、心身を活動モードに切り替えてくれる交感神経を優しく刺激するのが効果的です。時間をかけて徐々にしか調子が上がらない副交感神経に比べ、光や行動の刺激を受けやすく調子が上がりやすいのが交感神経の特徴。「睡眠の質を高めるために‥！」と寝る前に遠ざけた光や交感神経の働きを促す行動に、寝覚めを良くするヒントが隠れています。
回復睡眠に必要なのは時間？質？
「睡眠の質を高める方法」を知りたい思うのは、睡眠で疲れを取って気持ちよく朝を迎えたいからですよね。しかし、質を高めるだけでいいのか？睡眠時間はどれくらい必要？長時間寝ても疲れが取れないのはナゼ？などなど、次から次へと疑問は湧いてきます。（私だけではないはず…）ここでハッキリさせておきたいのが、良い睡眠に必要なのは「長さ」か「質」か問題です。結局のところ、どちらを優先すれば良いのか。その答えは、睡眠と言えばお馴染みのキーワードであると「ノンレム睡眠」「レム睡眠」について理解することで見えてきます。
ノンレム睡眠とレム睡眠
ノンレム睡眠とは、体も脳も休んでおり、レム睡眠よりも深い眠りについている状態を指します。眠りの深さは４段階。うとうとし始める１段階、軽く寝息を立て始める２段階。３段階・４段階は物音や身体に刺激を受けても目覚めにくい深い眠りを指し、深睡眠(しんすいみん)と呼ばれています。脳や身体の疲れが回復され、成長ホルモンが分泌されるのもこのタイミングです。
レム睡眠とは、体は休んでいますが脳は活発に活動しており、浅い眠りについている状態を指します。ちなみにレムという言葉は Rapid Eye Movement（急速眼球運動）を略した REM からきており、眠っている人の瞼がぴくぴく動くのはレム睡眠中であり脳が覚醒している証拠です。夢を見る・記憶を整理する・記憶を定着させるのもこのタイミング。朝が近付くにつれレム睡眠の時間は伸び、段々と眠りが浅くなり目覚めの時間を迎えます。
●『良い睡眠』２つの特徴
私たちは毎日、ノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)が交互に出現する「睡眠周期」を繰り返しながら朝を迎えています。疲れが取れる健康的な睡眠サイクルの特徴は以下２つです。
１ 入眠後しっかり深い眠りに入ること
２ 睡眠周期を４～５回繰り返すこと
入眠直後のノンレム睡眠は、睡眠周期の良い流れを作ってくれます。最初の深い眠りを皮切りに、ノンレム睡眠は前半に、レム睡眠は後半に集中し、徐々に覚醒しながらスッキリとした朝を迎えられるのです。反対になかなか寝付けなかった場合は、深い眠りにたどり着けず浅い眠りばかりを繰り返すことになります。寝付きが睡眠周期の良し悪しに影響することを知っておくと、就寝までの行動の見直しや改善にも本腰を入れて取り掛かれそうですよね。
そして、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互にあらわれる１回の睡眠サイクルにかかる時間は約１時間半。「良く寝た！」「スッキリした」と感じる睡眠を取るには、これを一晩に４～５回繰り返すと良いとされています。個人差があると言われる睡眠時間ですが、良い睡眠のサイクルを考えると短くとも６時間は必要になりますし、余裕を持って７～８時間寝るのがベストだと言えるでしょう。
回復睡眠に必要なのはズバリ…
さて以上を踏まえた上で、疲れが取れる睡眠を取りたいとき優先的に意識すべきは、ズバリ … …質です！！
色々と調べはしましたが、やっぱり質が大切でした…。前述した通りベストな睡眠時間の目安はあるものの、睡眠の質が悪ければ浅い眠りを繰り返すばかり。どれだけ長く寝ても疲れは取れません。実際、７時間や１０時間以上寝た日でも「スッキリしない…」なんて日もありますよね。また４～５時間しか眠らないショートスリーパーが健康でいられるのは、睡眠時間の短さを深い眠り（質の高さ）でカバーできているから。睡眠時間が長かろうと短かろうと、深い眠りにつき質を高めることができれば、疲れの取れる良い睡眠と言えるのです。
余談ですが、最近引っ越した部屋の窓にはシャッターが付いてまして、閉めると本当に真っ暗かつ静かになるんです。試しに閉めて寝てみたところ、これがもう驚くほど寝つきよく眠れたんです(笑) なんて単純な身体なんだろうと思いましたが、「よく寝た〜」と実感できましたし疲れもちゃんと取れて、少々短い睡眠時間でも快調に1日を過ごせています。きっと入眠直後に、深ーい眠りにつくことができたからでしょうね。
私自身が実感したことですが、眠りの深さによって睡眠の質は変わります。そして、睡眠の質を左右するのは寝付きの良し悪し。寝付きの良し悪しを左右するのは、床に付くまでの行動と睡眠を取るときの環境なのです。それでは、睡眠の質を高めるべく具体的な方法を見ていきましょう！
睡眠の質をワンランク高める６つの方法【実体験を添えて…】
寝付き良く、夜通しぐっすり眠り、寝覚め良く朝を迎える。質の高い理想の睡眠に繋がる行動や方法をまとめました。何が自分に合うのか、興味深いものがあれば是非試してみてくださいね！
睡眠の質を高める方法①眠れないときは、眠ろうとしない
なかなか眠れず焦る夜、頑張って眠ろうとするほど目が冴えて眠れませんよね。そこでお伝えしたいのが「眠れないときは、無理に眠ろうとしなくて良い」ということです。
睡眠に対する緊張やプレッシャーは交感神経を刺激し、心身は活動モードに入ってしまいます。重要なのは、とにかくリラックスして素早く眠りに入ること。「寝なければ…！」という考えから意識を逸らすべく、私自身がよくやるのが『米軍式睡眠法』というものです。はじめは「そんなの効くわけない」なんて半信半疑でしたが、結局毎回寝落ちしているので個人的にオススメの睡眠法なのです。
米軍式睡眠法
- 顔の筋肉をリラックスさせる。深くゆっくりと呼吸し、額や顎、目の周りの力を抜く。
- 上半身をリラックスさせる。肩をできるだけ低い位置まで下げ、片方の腕の力を抜き、もう片方も同様にする。深呼吸をしながら、胸や腹部をリラックスさせる。
- 下半身をリラックスさせる。腰から大腿を意識して力を抜き、順に膝下まで脱力する。
- 解れた体がベッドに心地よく沈むようなイメージをしながら、10秒間深呼吸する。
- 下記のどれかひとつをイメージする。
- 澄んだ青空の下、静かな湖の上に浮かべたカヌーに寝そべる様子。
- 真っ暗な部屋で、心地よい生地のハンモックに揺られながら横たわる様子。
- 「考えるな…、考えるな…、考えるな…」と、10秒間ゆっくり何度も繰り返し自分に問いかける。
以上が米軍式睡眠法です！はやく眠りたいときにやるべきは、眠ろう眠ろうと頑張ることではなく、別に意識を向けること。米軍式睡眠法は、頭を空っぽにするためのひとつの方法です。睡眠の質を高めるために、この睡眠法を試しはじめてから早２年。回数を重ねるごとに慣れ、寝付きが悪いと悩むことはほぼなくなりました。質の高い睡眠を実現するべく、是非今夜から始めてみてください！
睡眠の質を高める方法②温度に気をつける
前述しましたが、寝付きを良くすることが睡眠の質を高めることに繋がります。そこで意識したいのが、体の温度と寝具の温度です。兎にも角にも寝る前には、活動担当の交感神経よりも、おやすみ担当の副交感神経の働きを高める行動が必要不可欠。２種類の温度に気をつけ、副交感神経の働きを味方につけましょう！
①体の温度
私たちに備わっている体温調節機能は、就寝時に手足などの皮膚表面から熱を外に逃し、体内の温度を下げることで体を休息モードに切り替えてくれます。つまり眠気は、体温の低下と共にやってくるのです。このことから、就寝までにある程度体温を上げることができれば、就寝時に体温が下がりやすくなり、ひいては睡眠の質を高めることにも繋がるということですね。
お風呂でお湯につかる
３９度のぬるめのお湯の場合は長めに、４０度〜４１度やもう少し熱めのお湯の場合は１０〜１５分ほど。のぼせない程度に、程よく温まるまでお湯につかりましょう。お風呂のタイミングとしては、就寝1時間前が理想です。入浴直後の熱感が引いて、じんわりぽかぽかと温かさが残る頃でしょう。入浴に関しては、一時的に体温を上げる方法としては簡単でよく知られたものですね。
ストレッチで血行を良くする
ストレッチとは、大きく深い呼吸で多くの酸素を取り込みつつ、筋肉を伸ばす運動法です。睡眠の質を高めるために、筋肉の凝りをほぐして血流をアップさせましょう。ジョギングなどの有酸素運動でももちろん血流は良くなり体温も上昇しますが、交感神経を覚醒させるのは避けたいところ。リラックス効果も期待できるストレッチで、ゆっくり体温を高めることを意識しましょう。
②寝具の温度
睡眠の質を高めるためには、寝具の温度も重要です。電気毛布やエアコン、寝る時に着るナイトウェアなどの使い方や着用する物を誤ると、浅い眠りに繋がってしまいます。眠気は体温の低下と共にやってくると前述したように、寝床につくときには体の熱が自然に放出できるような寝具の温度を意識すると良いでしょう。
電気毛布を上手に使う
冬場に大活躍の電気毛布。寝る３０分ほど前から、あらかじめ布団の中の温度を高めると効果的です。注意したいのは布団に入ってからの使い方ですが、温度設定を最弱にしておくか切る、またはタイマー設定をしておくことをオススメします。１番マズイのは高い温度設定のまま寝てしまうこと。体温調節の妨げになることはもちろん、脱水症状に繋がる可能性もあるのでご注意を！
室温と湿度は適温に
睡眠環境における理想的な室温は、１６度から２０度と意外と低めです。就寝時に快適と感じる室温はひとそれぞれかもしれませんが、「少し寒い」と感じるくらいを目安にすると良いでしょう。エアコンなどで調整するときは、暑すぎる・寒すぎるなど極端な室温にならないよう注意が必要です。また、寝室の乾燥も質の高い睡眠の妨げになります。加湿器の使用や洗濯物を寝室に干すなどして、湿度４０〜６０％を目指しましょう。
厚着と靴下はNG
寒い冬場は特に、厚着をしたまま布団に入りたくなりますよね。しかし睡眠の質を高めるためには、皮膚からの熱放出の妨げになることはしない方がベターです。冷えやすい足先を温めるために履いた靴下も、布団に入る時には脱ぐことをオススメします。眠りにつきやすい環境を整えてあげることも、睡眠の質を高めるには重要なことなのです。
睡眠の質を高める方法③光で体内時計を整える
昼夜問わずパソコンや携帯の画面を見つめる時間も多い現代人。体内時計はどうしても狂いやすくなっています。夜になれば眠くなり、朝になれば目が醒める。このサイクルが回るのは、メラトニンと呼ばれるホルモンの働きによるものです。
メラトニン(めらとにん)とは
脳内の松果体から分泌されるホルモン
睡眠・覚醒リズムの調整作用があり、網膜から入った外界の光刺激により分泌量が増減する
➾ e-ヘルスネット
別名『睡眠ホルモン』とも呼ばれるメラトニンの働きを後押しする行動を取ることで、睡眠の質を高めることができます。光と関係が深いホルモンであることを念頭に置いて、ポイントを２つご紹介します！
①寝室は真っ暗がベター
『光＝目から入る光』を連想しがちですが、肌も光を察知すると言われています。メラトニンは光の刺激がない時に分泌量が増加し、体をスリープモードに切り替えていきます。可能であればカーテンを閉め、電気を消し、アイマスクを着用することで網膜で感じ取る光もシャットアウトすると良いでしょう。ただ、「真っ暗が怖い！」という人が無理に試みるとかえってストレスになり、睡眠の質を高めるどころではなくなってしまいます。あくまでも自分に合いそうなものを試すことが大切です。
②朝は光を浴びること
寝覚めの良い朝を迎えてこそ、質の高い睡眠と言えます。とはいえどんなに睡眠の質が高くとも、起きた瞬間というのはどうしても眠気を感じるもの。そんな辛い眠気を段階的に覚ますために、私が実際にやっていることが４つあります。
- うつ伏せの状態で肘をつく体制をとる
- ほんの少しだけInstagram等を見て、スマホの光を覚醒に役立てる
- 水を１杯飲み内臓を刺激し、体内から覚醒を促す
- カーテンを開け、窓際で光を浴びる
４番目の「窓際で光を浴びる」というのは、特に晴れていなくても大丈夫ですし、窓の方に体をずっと向けておく必要もありません。私たちが意識しなくても、体は光を感じ取ってくれます。目的はメラトニンの分泌を止め、その日の体内時計をスタートさせること。個人的にはこの流れで、朝の眠気と確実におさらばしています。
睡眠の質を高める方法④寝溜めするときのポイントを押さえる
例えば仕事がお休みの日に、普段の睡眠不足を補うために昼まで寝るなんてことはありませんか？気持ちはすごく分かります。休みの日くらいアラーム無しで、寝られるだけ寝たいですよね。このような、睡眠不足分を解消するための睡眠は『補充睡眠』と呼ばれています。休みの日にたくさん睡眠を取りたい！という方は、これからお伝えする２パターンのどちらかで睡眠不足の解消を試みてください。
- いつもの時間より早く寝て、いつも通りの時間に起きる
- いつも通りの時間に寝て、いつもより2時間遅く起きる
多めに睡眠を取ること自体は疲労回復に効果的ですが、いつもの起床時間を大きくズラさないことが重要です。だらだら昼まで寝るのは簡単ですが、崩れたリズムをもとに戻すのは大変。毎日の睡眠の質を高めるためにも、遅起きするなら普段との差は2時間にとどめ、普段のリズムをキープすることをオススメします。
睡眠の質を高める方法⑤寝る直前の食事は控える
食事は、就寝の２〜３時間前に済ませておくのが理想だと言われています。就寝直前に食事をすると、お休みモードに入るべき体が消化活動に集中せざるを得なくなるのです。夜通しぐっすり眠り睡眠の質を高めるためにも、早めに食事を済ませましょう。遅い時間にしか食事ができないという方は、消化の良いものを心がけて口にすることをオススメします。
お酒はほどほどに
眠る3時間前までに日本酒なら1合、ビールなら中ビン1本、ワインならグラス2杯を限度として楽しみましょう。女性や高齢者の多くでは、この半分の量が適量です。
飲酒自体は悪いことではなく、少量または適量の飲酒による催眠効果で寝つきが良くなることは十分あり得ます。ただ、「え〜、足りないなぁ…」なんて思った酒好きはいませんか？(笑) 私がまさにそうなのですが、いわゆる適量とされている酒量以上についつい飲んでしまいます。これはあくまで肌感ですが、さすがに二日酔いになるほど飲んでしまうと、トイレが近くなったり変な時間に中途覚醒してしまったり、睡眠の質が落ちてしまいます。ただ、適量を超えても翌日に影響のない程度の飲酒であれば、ぐっすり朝まで眠れますし寝起きも問題ありません。つまりは多めに飲むとしても、適量以上二日酔い未満の量ですね。（※個人的見解です！笑）
お酒にはリラックス効果や血行を良くして体温を高めるなどの良い効果もあるからこそ、上手に付き合って質の高い睡眠に活かしていきたいものですね。
睡眠の質を高める方法⑥生活習慣を整える
毎日決まった時間に寝て、起きて、食事を３食。日中は活動し、適度に運動も取り入れ、就寝前の飲食には気をつける。生活習慣を整えるには、大体このようなことが挙げられます。どれも言われなくとも想像できるような、世間一般的に当たり前とされることばかりですよね。
しかし日々働く中で、規則正しい生活を送るのが難しい方、食事を３食なんて久しくできていない方、付き合いでどうしても帰りが遅くなる方、運動する時間も気力もない方がいるのは事実。現代に生きる私たちは、「生活習慣を整えよう！」なんて言われても、「できるならやってるよ！」と言いたくなるほど、不規則で多忙な日々を送りがちです。
そうは言っても、睡眠の質を高める一番の秘訣は健康であること。健康な体でいるためには、やはり生活習慣を整える必要があります。３食しっかり食べることが難しければ、簡単に食べられるものを一口だけでも口にしてみる。運動が難しければ、いつもと違う通勤路を選び少し多めに歩いてみる。少しずつ、ひとつずつ、それも難しければとりあえず意識することからでもはじめてみてはどうでしょうか。
まとめ
私が睡眠の質を高める方法を調べ始めた理由は２つ。シンプルに気持ちの良い朝を迎えたかったのと、せっかく長い時間をかけて睡眠を取るのに、起きてみたら疲れてるなんてコスパが悪いと思ったからです(笑)
どうせ寝るならしっかり回復して、心身万全の状態で明日に臨みたいもの。睡眠の質に悩んでいる方が、この記事を経て少しでも質の高い眠りを得られますよう心から願っています。
最後までお読みいただきありがとうございます！
それでは、おやすみなさい！
