成功者の朝活に学ぶ!朝の良い習慣12選と習慣化するまで続けるコツ

多くの成功者が朝の習慣として取り入れている”朝活“をご存知ですか?朝活とは、出勤前や休日の早朝に読書やスポーツなどで自分の能力を高めようとする活動のこと。エネルギーに満ちた1日を送る為には、朝に良い習慣を身に付けると効果的。世界で活躍する成功者達がどんなに多忙でも朝活を習慣にしているということは、それほど大きなメリットがあるということです。

  • Twitter共同創業者 ジャック・ドーシー:朝5時半起床、瞑想と6マイル(約9.6㎞)のジョギングを終えてから出勤
  • アップルCEO ティム・クック :朝4時半起床、部下にメールで指示を送り、5時にはジムへ向かう
  • ウォルト・ディズニーCEO ロバート・アイガー:朝4時半起床、運動をしながら読書やメールチェックを行う

例を挙げるとキリがありませんが、朝活で何をしようか迷った時は成功者の朝の過ごし方を参考にしてみてはいかがでしょうか。この記事では、成功者の朝活に学ぶ朝の良い習慣12選をご紹介します。三日坊主で終わりがちな朝活ですが、記事終盤の習慣化するまでのコツも併せてチェックしてみてくださいね!では、さっそく見ていきましょう!

朝活習慣を身に付けると良い理由とは?

朝に良い習慣を身に付けるメリットは何となく分かる気がする。しかし、なぜ昼でも夜でもなく朝なのか…。ふと疑問に思ったことはありませんか?現に「夜の方が集中出来る」という夜型の人も少なくありません。朝活のモチベーションを維持する為にも、まずは朝に良い習慣を身に付けるメリットを確認しておきましょう!

朝に目覚めてからの2~3時間は、1日の中で脳が最も良い働きをする”ゴールデンタイム”と呼ばれています。誰にも邪魔をされない朝の静かな時間は、自分を高める朝活をするにはもってこい!記憶力も思考力も高まっている朝の1時間は、昼間の3時間に匹敵するとも言われています。読書や勉強などのやりたいことを朝の習慣にすることで、短時間でも高い効果を得ることが出来るでしょう。

集中力にも限りがあり、夜になるにつれ下降していく傾向にあります。今は夜の方が集中出来ると感じていても、朝活を始めると集中力の違いにきっと驚くはず。また、夜は自分が起きていようと思えば何時まででも夜更かしすることが出来てしまいますが、朝はタイムリミットがある為更に集中力が高まります。だらだらやるよりも短期集中!勉強にせよ読書にせよ、朝に良い習慣を身に付けることで量より質を実現することが出来るのです。限りある時間を朝活で有効に活用しましょう!

持って生まれた体内時計『サーカディアンリズム』に従うべし!

私たち人間の身体の中には、サーカディアンリズム・概日(がいじつ)リズムとも呼ばれる体内時計が生まれながらにして備わっています。「朝は日の出と共に起き、日が沈み暗くなると眠る」という、原始時代から現在に至るまで哺乳類が繰り返してきた習慣からつくられたのがサーカディアンリズム。身体の各機能は、このリズムに合わせて働くようになっているのだそうです。この生活リズムを無視した夜型の生活や不規則な生活が続くと、自律神経の乱れに繋がり身体に様々な不調があらわれます。

サーカディアンリズムを意識した規則正しい生活で自律神経が整えられることも、朝活を習慣にするメリットのひとつだと言えるでしょう。生活リズムを整えることで体調が良くなり前向きな気持ちになれたりと、精神的にも安定した状態で1日をスタートさせることが出来ます。長らく夜型で生活してきた方も、朝活をやってみないことには良いも悪いも分かりません。この機会に、早起きと朝の良い習慣を身に付けてみてはいかがでしょうか。

朝の良い習慣12選

朝一番に水を飲む

朝、コップ1杯の水を飲みましょう。朝起きて最初に口にするものは吸収されやすいとされている為、炭酸やジュースなどではなく水を飲むのがベスト。寝ている間は胃も休んでいる状態です。寝起きで味の濃いものや刺激の強いものを口にすると、胃に負担をかけることになるので控えた方が良いでしょう。

個人差はありますが、人間は寝ている間にコップ1杯分の汗をかくと言われています。吸収しやすい朝一番の状態の時に、水分とミネラルを補給しましょう。また水を飲むことで腸が動き、寝ている間に作られた便のスムーズな排便を促すことが出来ます。他にも朝に水を飲むメリットは沢山ありますが、難しいことでは無いのですぐにでも朝の良い習慣として取り入れることが出来るはず。起床後、朝食前に水を飲む習慣を付けましょう。

朝シャワーを浴びる

朝起きた後、軽くシャワーを浴びましょう。ポイントは40℃~42℃の熱めのお湯で5分程シャワーを浴びること。全身が刺激を受けることで交感神経が活発に働き、身体が活動モードに切り替わります。就寝中にかいた汗も、朝活が習慣化するまでの気怠い眠気も、朝シャワーでスッキリ吹き飛ばしましょう!

健康的な朝食をとる

一人暮らしを始めてから朝食を食べる習慣が無くなった、もともと朝食を食べる習慣が無いという人が増えています。しかし夕食を食べてから長時間エネルギーを補給していない身体や脳にとって、朝食は日中の活動に必要なエネルギーを補給する重要な食事。朝食を英語で言うと”breakfast”、まさに睡眠中の断食明けの食事ということですね。朝食を食べなくても昼まで我慢できる!という人も、空腹の問題ではなく脳に栄養を送ると思って朝食を食べる習慣を身に付けましょう。

保存料や合成着色料を使った加工品を避け、少量でも炭水化物・タンパク質・脂質をバランス良く食べると◎。食物繊維を多く含むシリアル系や野菜や果物もオススメです。健康的な朝食で必要なエネルギーが補給され、自分では気付かなくても身体の動きが変わってきます。この機会に今一度、毎日の朝食を見直してみてはいかがでしょうか。

朝コーヒーをゆっくり飲む

毎朝コーヒーを飲むという人は、いつもよりゆっくり時間をとってみてください。この時のポイントは携帯を触らないこと。近年スマホ依存症なんて言葉もよく耳にしますが、朝コーヒーを飲む時間くらいは携帯を触らないと決めてみてはどうでしょうか。SNSから離れて今の自分に集中し、情報に気を取られることなくリラックスした状態で朝コーヒーを楽しみましょう。

朝食後ゆっくりとコーヒーを飲むことで心にゆとりが生まれるだけでなく、胃液の分泌を促し消化と栄養吸収を助けてくれる効果があります。もちろん飲み過ぎは良くありませんが、適量のカフェインは覚醒作用があり注意力や記憶力を高めてくれます。シャキッと目覚める為にも、朝の一杯をいつもよりゆっくり楽しんでみてくださいね。

行動計画を立てる

『一日の計は朝にあり、一年の計は元旦にあり』こんなことわざがありますが、限られた時間を無駄にすることなく充実した1日を過ごす為には、早い段階で計画を立てておくことが大切。行動計画を立てることで計画を立てない時よりも効率良く動くことが出来る為、結果的に時間を節約することが出来ます。

オススメは就寝前に翌日の行動計画を立てておき、朝改めて見直すこと。余分な項目に気付けたり更に良い案が浮かんだり、落ち着いて優先順位を付けることも可能です。頭の回転が速い朝だからこそ、行動計画についても短時間でしっかり考えることが出来るのです。人生は決断の連続。あらかじめ行動計画を立てることで、迷うことも少なくなるでしょう。今日の自分は何をすべきなのかを考えながら、朝に計画を立てる良い習慣を身に付けましょう!

音楽を聴く

音楽を聴くとエンドルフィンやドーパミンなどの快感ホルモンが分泌され、楽しくワクワクした気持ちが沸き上がってきます。ストレスが抑えられやる気が高まる効果もある為、音楽と習慣をセットにするとより楽しく朝活を行うことが出来ます。たとえば身支度をしながら、朝食を作りながら、コーヒーを飲みながら、朝に好きな音楽を聴きましょう。聴く音楽はクラシックが良いというイメージを持っている人もいるかと思いますが、自分の好きな音楽を選ぶと効果的!

朝読書をする

たとえば朝読書の20分が、1年続けば120時間になります。10分でも15分でも構いません。集中力の高い朝だからこそ短時間でもしっかり頭に入ってきます。何にせよやるとやらないとでは大違い。何もしていない前年の自分と比べると、知識量の差は歴然です。朝読書をする本は、好きな本でも朝刊でもOK。ひと時でも何かに没頭することで、ストレス解消効果も期待できます。どんなに短時間でも継続することが大切。まずは10分の朝読書から始めてみてはどうでしょうか。

身体を動かす

ストレッチ・ウォーキング・ランニング・ヨガ・筋トレなどで朝に身体を動かす良い習慣を身に付けると、眠っている身体にエンジンがかかるだけでなく健康面にも多くのメリットがあります。朝は脂肪が燃焼しやすい時間帯でもある為、身体が引き締まるダイエット効果が期待できます。また運動することで交感神経が刺激され身体がスッキリ目覚め、血流も良くなり脳の働きが活性化されます。

ただ、運動系は最初から張り切って取り組むと長続きしません。ウォーキングやジョギングなども最初から1時間頑張るのではなく、20分や30分など無理のない程度の時間や距離から始めるのがポイントです。一番難しくも大切なのが継続、習慣化すること。「毎日絶対ウォーキングをする!」とやることを固定するではなく、気分が乗らない日はストレッチだけにする、雨が降っている日は家でヨガをするというのも一つの手段。朝に身体を動かすということにフォーカスして、無理のないように継続していきましょう。

太陽光を浴びよう

人間の体内時計は、日光を浴びることで調整されます。朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びましょう。脳に「朝が来た!」という信号が送られ、体内時計が正しく動き始めます。また朝はマイナスイオンが最も多い時間帯としても知られています。朝に外へ出て運動をすることで、気持ちが安定しプラス思考になりやすいという効果が期待出来ます。余裕のある日は是非外へ出て、太陽光とマイナスイオンを浴びて爽快な朝を迎えてくださいね!

朝勉強をする

人間の脳は寝ている間に情報を整理し、必要の無いものを消去していきます。朝は脳がリセットされ最適化された状態。脳がクリアで集中力も高まっている朝は、勉強するには最適な時間帯と言えるでしょう。資格や試験勉強、何か学びたいことや身に付けたいスキルがある場合は、朝に勉強をすることをオススメします。疲れが溜まって集中力が低下している夜に何時間も勉強するよりも、朝に時間を決めて短時間勉強をする方が効率も良く効果的です。

朝に考え事をする

何か決断しなければならないことや悩みがある時は、朝に考えましょう。夜は気持ちが沈みネガティブになりやすく、なかなか解決策が見つからなかったり深刻に考え過ぎてしまうことがよくあります。また睡眠時間を削ればいくらでも時間が出来てしまう為、ああでもないこうでもないと長々考えがち。夜は早めに休んで、脳がクリエイティブな働きをする朝に改めて考えてみてください。解決策があっさり見つかったり、夜とは全く違うポジティブな結論に至ることが良くあります。

朝の起床後が最も意志の力が強く、セルフコントロールが出来るとされています。セルフコントロールが出来るということは、自分を自制をすることが出来るということ。誘惑に負けず目の前のことだけにしっかり集中することが出来る朝に、考え事や決断をする習慣を身に付けましょう。

自分にポジティブな言葉をかける

朝鏡にうつる自分に向かって、全力の笑顔でポジティブな言葉をかけましょう。「今日も可愛いね!」「今日もカッコいい!」「今日も最高の笑顔だね!」前向きな言葉であれば何でも構いません。鏡の中の自分を全力で褒めてあげてください。なかなか他人は言ってくれないフレーズです。人前で言えば白い目で見られるかもしれませんが、独り言です。誰に見られる訳でもありませんし、時間のかかることでもありません。きっと30秒もあれば十分でしょう。

自分に自信が無くても、ポジティブな言葉を言い聞かせるだけで根拠の無い自信が湧いてきます。これを習慣にすることで、自分の発する言葉がいつしか現実になっていることに気付く日がやって来るでしょう。言い聞かせは一種の自己暗示。何度も口にすることで意識が変わり、本当にそうなろうと行動するようになります。是非朝の習慣に取り入れてみてくださいね!

目標達成に近付く行動をする

朝の時間を利用して、自分の目標達成に近付くような行動を起こしましょう。些細なことでも構いません。今はまだ手の届かない高い目標でも、毎日行動し続けることで確実に近付くことが出来ます。目標が語学を身に付けることかもしれません、ダイエットかもしれません。人により目標は違いますが、目標達成の為の行動を朝の習慣にすることで確実に前進し、いつしか必ず達成することが出来ます。習慣化・継続が大切ですが、まずは何をすべきか時間を作って考えてみてくださいね!

朝活を習慣にするコツ

この記事で紹介した朝の良い習慣全てを身に付ける必要はありません。自分が興味があるもの、好きな事、やりたいことを習慣にしましょう。ポイントは急がず焦らず無理なく出来る範囲で、ひとつひとつの行動に集中すること。あれもこれもと色々な所に意識が向いてしまうと、目の前のことに集中出来ず満足な結果を得ることが出来ません。朝の貴重な時間を無駄にしない為にも、習慣にしたいことをやる時は一点集中。まずは何かひとつ選んで、朝の習慣にすることをチャレンジしてみてください。

また、人間は違いや変化に恐怖を感じる生き物です。習慣も同じで、普段と違うことをしようものなら脳がいつも通りの生活に戻そうと抵抗してきます。新しい朝の習慣を脳が”いつものこと”と認識するまで、根気強く続ける必要があるでしょう。体内時計も定着するまでは3ヶ月かかると言われていますが、1度習慣化してしまえば苦も無く続けられるようになります。完全に習慣として身に付いた後は、その習慣無しでは1日が始まらないような物足りなさを感じることもあるでしょう。

まとめ

朝活の為に睡眠を疎かにするようでは元も子もありません。たとえ時間が短くても質の高い睡眠をとることが出来れば、朝も疲れ無くスッキリ目覚めることが出来るでしょう。寝付きが悪く良い睡眠がとれていないと感じる方は、こちらの記事『早起きは三文の徳!早起き習慣を身に付けたい人必見のスマホアプリ5選』でご紹介している”寝たまんまヨガ”がおススメ!気になる方は是非チェックしてみてくださいね!

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