緊張が原因の頭汗に悩む人が実践すべき汗対策と多汗症セルフチェック

人と接する際、頭から汗が滴る様子は相手に精神的な緊張や不安を伝え、汗で髪が濡れると清潔感が失われてしまいます。頭に汗をかくと自分自身の見た目や臭いが気になりコミュニケーションに集中出来ないだけでなく、ベタベタしたり汗で髪がまとまったりと何かと不快感を感じてしまいますよね。この記事では、緊張や精神的ストレスが原因で頭に汗をかくという人に効果的な汗対策を2つご紹介します!

頭の汗対策1.「呼吸法をマスターする」

緊張や精神的ストレスを感じる状態が続くと、汗をコントロールする神経(交感神経)が過剰に働き、頭の汗の量も増えてしまいます。しかしいつも無意識でやっている呼吸をあえて意識することで、緊張を和らげる神経(副交感神経)が活発に働き、汗を司る神経の過剰な活動を抑えることが出来るのです。緊張や精神的ストレスが原因で頭から汗が出る人は、汗対策として正しい呼吸法をマスターしましょう!

呼吸法の順番

緊張を和らげる呼吸法は、呼気(息を吐くこと)・吸気(息を吸うこと)・保息(息を止めること)の3つで成り立っており、正しい順番は「呼気→吸気→保息」とされています。ただ息を吸って吐くのではなく、息を全て吐き切ることから呼吸を始めるのがポイント。普段の無意識の呼吸よりも「長く、深い」呼吸を意識することで、緊張が軽減される効果が期待できます。

緊張を和らげる呼吸法

  1. 目を閉じて背筋を伸ばした状態で肩の力を抜きます
  2. 肺の古い空気を外に出す為に、口からゆっくりお腹を凹ませながら息を吐きましょう
  3. 息を全て吐き切ったら、お腹の筋肉を緩めて鼻からゆっくり新しい空気を吸い込みます
  4. 無理のないところまで空気を吸ったら、一旦息を止めます
  5. 空気を吸った時の倍の時間を掛けて、口からゆっくり息を吐き出します
呼気と吸気の時間の長さのバランスは2:1に保ちましょう。例えば呼気が8秒だった場合は吸気は4秒。息を止める保息の時間は吸気の4倍。吸気が4秒の場合は、保息は16秒が理想です。まずは時間を掛けて肺の空気を全て吐き出すことが大切。その半分の時間を掛けて新しい空気を吸い込みましょう。保息は吸気の4倍としていますが苦しくなっては意味がありません。息を止める時間だけは無理の無いように調整してください。保息の時に新鮮な空気が全身を巡るようなイメージをすると、より効果的に緊張を和らげることが出来ます。

呼吸法は体一つで手軽に実践出来る汗対策です。緊張した時に長く深い呼吸をすることで、脳からα波が放出されてリラックス状態に切り替えることが出来ます。緊張を感じた時や、頭の汗が気になる時に是非試してみてください。

頭の汗対策2.「自律訓練法を身に付ける」

「自律訓練法」は1932年にドイツの精神医学者シュルツ教授によって開発されたもので、心療内科や精神科でも使われる一種の自己催眠法です。緊張やストレスを和らげる効果があり、僅か数分で緊張を解き、全身をリラックスさせて心身の疲れを緩和する代表的なリラクゼーション法のひとつ。意識的に体の各部位の力を抜いてリラックス状態を作り出し、自律神経を自分でコントロールすることが目的とされており、慣れてくると、隙間時間を利用していつでもどこでも出来るようになります。自律訓練法が身に付けば自分の意志で緊張を和らげることが出来るので、頭の汗対策にも繋がります。呼吸法は最初からいつでもどこでも出来ますが、自律訓練法は自宅でのトレーニングから始めましょう!

自律訓練法の流れ

  1. 自律訓練法を行う場所を決めて姿勢や服装などの準備をする
  2. まずは背景公式で気持ちを落ち着かせる
  3. 第1公式~第6公式を行う
  4. 消去動作をする

自律訓練法では自己暗示をかける手順のことを公式と呼び、背景公式+6つの公式で成り立っています。それでは詳しく見ていきましょう。

準備・姿勢・服装

  • 静かで落ち着ける場所を選ぶ
  • 照明を暗くする
  • 時計やベルトなど、体を締め付ける物は外してリラックス出来る服装になる
  • 布団やベッドに仰向けに寝る 又は 椅子に深く座る
  • ※寝る時は両手足を軽く開き、背中全体が布団やベッドにつくように
  • ※椅子に座る時は足の裏を床につける

背景公式

まずは緊張を和らげて自分の気持ちを落ち着かせましょう。リラックス出来る姿勢で軽く目を閉じ、深呼吸をします。緊張が和らぎ気持ちが落ち着いてきたら「気持ちがとても落ち着いている」と心の中で3回唱えます。十分気持ちが落ち着いたと感じたら、第1公式に移ります。

第1公式「手足が重い」(四肢重感)

背景公式と同じように、今度は「手足が重い」と3回心の中で唱えます。手足の重さを感じられるということは、緊張状態が解かれ余分な力が抜けてリラックス出来ている証拠。緊張していると重さを感じるのは難しくなってしまいます。第1公式を数分試して何も感じなくても、第2公式に移りましょう。

第2公式「手足が温かい」(四肢温感)

重さよりも温かさの方が感じやすいという人もいます。緊張が和らぎリラックスするほど手足の温度が上がっていく為、余分な力が抜けると自然に温かさを感じるようになります。最初は背景公式と第1、第2公式だけを覚えてチャレンジして、重さや温かさを体感出来るようになったら次の公式に進みます。

第3公式「心臓が静かに鼓動している」(心臓調整)

「心臓が静かに鼓動している」と心の中で唱え、自分の心臓の音に集中して更にリラックスしていきます。

第4公式「楽に呼吸をしている」(呼吸調整)

「楽に呼吸をしている」と心の中で唱えます。リラックスしていると楽に深い呼吸をしています。唱えることで更にリラックスしていきます。

第5公式「お腹が温かい」(腹部温感)

「お腹が温かい」と心の中で唱えます。手足と同じくリラックス状態であれば自然に温度が上がっていきます。

第6公式「額が涼しい」(額部冷感)

「額が心地よく涼しい」と心の中で唱えます。リラックスすると体内の温度は上がり、額には涼しさを感じます。

自律訓練法の時間の目安は3~5分程。第1公式だけでも、公式を全てやったとしても3~5分で終わりましょう。出来るようになると、全ての公式を同時に体感出来るようになります。朝昼夜の1日3回続けるのが理想ですが、難しければ寝る前に毎日続けてみましょう。

消去動作

自律訓練法を終える時には、寝る前を除いて「消去動作」を行いましょう。

  • 両手を強く握ったり開いたりする
  • 両肘の曲げ伸ばし
  • 両手を組んで大きく伸びをする
  • 首や肩をゆっくりまわす
  • その他、体を動かして自己催眠を解く
  • 深呼吸をする

消去動作を行うことで催眠状態から解き放たれ、心身共にスッキリします。公式を唱える時のポイントは、感じるまで待つこと。「手足が温かい」と唱える時も、温かさを感じるまで待ちましょう。温かさを感じようとすると、変に緊張してしまい自己暗示が上手くいきません。体の微細な変化を感じるまでリラックスして待つのがポイントです。

多汗症の種類

「多汗症」とは文字通り、多くの汗をかく病気です。全身に大量の汗をかくことが多汗症の特徴ですが、体の一部に汗が集中する人は「局所多汗症」の可能性があります。局所多汗症または限定多汗症と呼ばれ、脇や顔、手のひらや足の裏など体のどこか一部分に汗が集中するのが特徴。汗が出る部位の中でも頭にばかり汗をかく場合は「頭部多汗症」が疑われます。多汗症自体まだ発症原因が解明されておらず、局所多汗症の中でも特に症例の少ない頭部多汗症は、現段階でもなぜ発症するのか原因ははっきりしていません。

頭部多汗症の可能性

頭から出る汗の量が明らかに異常な場合は「頭部多汗症」という病気の可能性があります。代謝が良すぎるだけなのか、頭部多汗症という病気なのかは判断し辛いところ。以下の項目が当てはまる数が多いほど、頭部多汗症の可能性が高くなります。

  • 頭の汗で髪がびっしょり濡れて目立つ
  • 睡眠中は汗はかかない
  • 頭から汗が滴りメイクが崩れる
  • 家族にも同じように汗をかく人がいる
  • 頭に汗をかくと臭いが気になる
  • 頭から出た汗が方や背中に滴り服が身体に張り付く
  • 汗は左右対称に出る
  • 暑い季節でなくても頭から大量の汗が出る
  • 汗で日常生活に支障が出ている

まとめ

セルフチェックで、自分に当てはまる項目はありましたか?頭部多汗症には、塗り薬や注射、内服薬など手の多汗症を応用した治療が行われています。頭の汗があまりに多いようであれば、1度皮膚科や多汗症外来など病院での受診も検討してみてはいかがでしょうか。

こちらの記事もご覧ください⇒緊張で顔汗が止まらない…!顔に汗が集中する原因と汗を止める4つの秘技!

2 件のコメント

  • 頭部多汗症の可能性があります。
    ボウリングをしていますがその時だけ頭部・顔からの汗が止まりません。通常はそれほどひどくは汗をかきません。平熱は五度四分ほどです。本日皮膚科を受診したのですが、頭部のあせも用の薬を出されましたが、当方の希望のくすりではないので断りました。1度病院での受診も検討してみてはいかがでしょうか。とありますが、何科を受診したらいいでしょうか。

    • 五十嵐さん
      顔や頭からの汗でお悩みの場合は、多汗症外来を受診してみてはいかがでしょうか。内科的な疾患が原因で大量に汗をかくこともある為、念のため内科を受診して体に異変がないかを調べてもらうことも大切かと。医療の専門家ではありませんので受診すれば治るとは断言出来ませんが、それでも解決しない場合は総合診療科での相談するというのも一つの手段です。

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